减肥不只是热量平衡，食物中的生物活性物质是关键.除了热量，食物中的纤维、多酚等生物活性物质也影响食欲、代谢，调节减肥效果。
减肥不仅仅是“摄入与消耗”的热量计算，以下是背后的机制。
"摄入多少，消耗多少"的说法是否正确？简短的答案是：对，但背后的故事要复杂得多。
从食物接触舌头的那一刻起到它最终排出体外，你的消化系统和肠道微生物群便开始工作，提取其中的营养成分。嘴巴、胃和小肠中的酶分解食物，以便身体吸收，而大肠中的微生物则消化剩余的残渣。
“摄入与消耗”指的是体重变化取决于你摄入的热量与消耗的热量之间的平衡。这不仅包括你因食欲而摄入的热量和通过消化吸收的热量，还涉及这些吸收的热量在代谢过程中如何被燃烧。
最新研究表明，一个重要因素是生物活性物质——食物中残留的具有生物活性的成分，它们对人们的食欲、消化和代谢有显著影响。
这些生物活性物质在调节身体的代谢控制中心方面起着关键作用，包括大脑中的食欲控制中心下丘脑；肠道中的消化生物反应器微生物群；以及细胞中的代谢能量工厂线粒体。
作为一名胃肠病学家，我过去 20 年一直在研究肠道微生物群与代谢疾病之间的关系。接下来，我将分享一些关于膳食生物活性物质如何帮助解释为什么有些人吃得更多却体重增加较少的原因，并提供一些改善代谢的膳食工具。
关于食欲和消化的思考
研究表明，食用原始纤维和多酚等未加工的天然食物，这些是植物中带来许多健康益处的细胞包裹和色彩化合物，比起那些已经被加工成简单碳水化合物、精炼脂肪和添加剂的食品，能导致更多未被利用的热量通过粪便排出体外。
这是“摄入与消耗”公式中无热量因素影响的一种方式，在这个社会中，摄入的热量通常超出需求。吃更多的天然食物和更少的加工食品，让你能吃得更多，因为这些未加工的热量大部分都未被利用。
纤维和多酚也通过大脑帮助调节你的食欲和热量摄入。你的肠道微生物将这些剩余的生物活性物质转化为代谢物(消化的分子副产物)，这些代谢物自然能减少你的食欲。
这些代谢物调节了最初启发热门减肥药 Wegovy、Ozempic 和 Mounjaro 的同样的肠道激素，它们通过大脑的饱腹感中心下丘脑，控制食欲。
加工食品缺乏这些生物活性物质，且为了让人们爱吃还被进一步配方为含有盐、糖、脂肪和添加剂的高口感食品，使你更容易渴望它们并吃得更多。
中间的线粒体调控者
要全面计算热量，还取决于你身体燃烧热量的效率，来为运动、思维、免疫等功能提供能量，这一过程主要由你的线粒体主导。
健康的人通常拥有高效的线粒体，它们可以轻松处理热量来为细胞功能提供燃料。那些患有代谢疾病的人则线粒体功能不佳，这会导致更大的食欲、肌肉减少和脂肪储存增加。
他们的棕色脂肪含量也较少，这是一种富含线粒体的脂肪，它不储存热量，而是燃烧热量来产生热量。棕色脂肪较少可能解释了为什么一些肥胖患者的体温低于非肥胖患者，以及为什么自工业革命以来，美国的平均体温有所下降。
健康的线粒体能燃烧更多热量，这也可能解释了为什么有些人可以吃得更多却不发胖。但这也引发了一个问题：为什么有些人的线粒体更健康？
你的线粒体健康最终受到许多因素的影响，包括与整体健康相关的因素：经常锻炼、充足睡眠、管理压力和健康饮食。
谁关掉了“代谢之光”
最新的营养研究揭示了先前被忽视的膳食因素在维持线粒体健康方面的作用。
除了脂肪、蛋白质和碳水化合物等必需的宏量营养素，以及维生素和矿物质等微量营养素，食物中其他残留成分，如纤维、多酚、生物活性脂肪和发酵产物等，对代谢也同样重要。
与缺乏这些生物活性物质的西方饮食不同，传统饮食，如地中海饮食和冲绳饮食，富含坚果、种子、水果、蔬菜、全谷物和发酵食品等，这些食物含有大量的生物活性成分。
许多生物活性物质通过小肠时未被消化，直到进入大肠，肠道微生物将它们转化为活化的代谢物。这些代谢物随后被吸收，影响细胞中线粒体的数量及其功能。
在最基本的细胞生物学水平上，代谢物通过表观遗传学过程打开或关闭基因中的分子开关，这种过程不仅会影响你本人，还可能影响你的后代。
当代谢“灯光”被打开时，它们会激活负责加速代谢的线粒体，增加你消耗的热量。
注意微生物群的差异
健康的微生物群能够生成一系列有益的代谢物，这些代谢物支持燃烧热量的棕色脂肪、肌肉耐力和代谢健康。但并不是每个人的微生物群都能将生物活性物质转化为活性代谢物。
长期食用缺乏生物活性物质、富含盐和添加剂的加工食品，会削弱微生物群生成所需代谢物的能力，从而影响线粒体健康。抗生素的过度使用、高压生活和缺乏锻炼也会对微生物群和线粒体健康产生不利影响。
这就形成了双重营养差距：既缺乏健康饮食，又缺乏将其生物活性物质转化为有益代谢物的微生物。
因此，即便是像地中海饮食这样的研究证明的营养方案，对于微生物群受损的人来说效果可能较差，甚至可能引发胃肠道症状如腹泻，并对代谢健康产生负面影响。
在这些情况下，营养研究正在探索各种低碳水化合物饮食的潜在健康益处，这些饮食可能不依赖于健康的微生物群。
虽然这些饮食中的高蛋白含量会减少微生物群对有益代谢物的生成，但低碳水化合物摄入会刺激身体生成酮类物质。一种名为β-羟丁酸的酮类物质，可能与微生物群代谢物丁酸在调节线粒体方面功能相似。
不断涌现的微生物群靶向方法也可能有助于改善你的代谢健康：如使用丁酸和其他后生元来提供预形成的微生物群代谢物，个性化营养来根据你的微生物群量身定制饮食，间歇性禁食来帮助修复微生物群，以及未来可能的活细菌疗法来恢复微生物群健康。
将脂肪转化为能量的工具
对于大多数人来说，通过传统饮食，如地中海饮食，恢复微生物群仍然是生物学上可行的选择，但由于时间、成本和口味偏好等问题，可能并不总是实际可行。
最终，保持代谢健康仍然回归到看似简单的健康生活方式支柱：锻炼、睡眠、压力管理和营养丰富的饮食。
然而，有一些简单的提示和工具可以帮助你更轻松地做出营养选择。像“4F 食物法则”这样的记忆技巧——纤维、多酚、不饱和脂肪和发酵食品——可以帮助你专注于那些最能支持你的微生物群和线粒体的“剩余物”食物。
借助生物活性驱动的计算器和应用程序，你可以选择能更好控制食欲、消化和代谢的食物，从而重新平衡你的热量“摄入与消耗”。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。
